Üldiselt ei töötatud joogat algselt üldsegi kaalu langetamiseks, vaid keha ja vaimu harmoonilisele arengule suunatud praktikana. Pealegi oli põhiline vaimne komponent. Keeruliste asendite säilitamise kaudu suunab jooga energiavoogusid ümber, puhastab meelt, arendab tahtejõudu, tugevdab vaimu meditatsiooni, pahede vastu võitlemise, ümbermõtlemise ja alandlikkuse kaudu. Ja selliste tavade "kõrvalmõjudeks" osutusid: keha tervendamine, halbadest harjumustest vabanemine, ainevahetuse taastamine ja selle tulemusena kehakaalu normaliseerimine.
Tervendav toime ja vastunäidustused
Regulaarne harjutamine ja õigesti valitud treeningkursus avaldavad kehale selgelt positiivset mõju. Ilmsetest eelistest võib märkida järgmisi punkte:
- seljavalu kaob – enamik poose haarab selgroogu, eemalda "klambrid";
- vererõhk normaliseerub - madala vererõhuga inimestel laienevad veresooned ja paraneb vereringe (hüpertoonilised patsiendid peavad olema valvsad);
- tuleb rahulikkus - läbi enesetundmise suureneb stressitaluvus, lähevad üle viha, närvilisus ja pinge;
- keha muutub painduvaks ja kuulekaks – joogi tunneb iga lihast ja kontrollib seda;
- immuunsus tugevdatakse - hingamistehnikad aitavad kaasa vere hapnikuga küllastumisele, parandavad ainevahetusprotsesse;
- paraneb seedimine - toimub massaaž ja siseorganite normaalse asendi taastamine;
- suureneb üldine vastupidavus – keeruliste asendite hoidmine treenib kõiki lihasgruppe;
- toitumine läheb paremaks - tuleb teadlikkus toodete valikul, kaob iha "kahjulike asjade" järele, külmkapi sisu muutub tasapisi;
- paraneb naha välimus – kasulikud ained imenduvad paremini, organism puhastub kiiremini.
Jooga vastunäidustused on järgmised tingimused (peate konsulteerima arstiga):
- krooniliste haiguste ägenemine;
- hüpertensioon;
- rasedus vanem kui 12 nädalat;
- vaimsed häired;
- onkoloogia;
- hernia;
- nakkushaigused;
- suurenenud ICP;
- südamehaigused;
- esimene aasta pärast mis tahes operatsiooni ja insulti;
- menstruatsiooni periood.
Puuduste hulka kuulub asjaolu, et jooga eelised ilmnevad alles vähemalt kahe kuu pärast ja regulaarse harjutamise korral.
Joogapraktikate tüübid
Kogenematuse tõttu võite segadusse sattuda joogasortide raskesti hääldatavates nimetustes. Et teid kursis hoida – siin on põhivaldkondade lühikirjeldused.
- Hatha jooga. Enamiku kaasaegsete joogapraktikate valdkondade "esivanem". Siit võetakse ja arendatakse peamised asanad (kehaasendid). Hatha ehk "lihtne jooga" koosneb staatilistest asenditest, mille eesmärk on arendada kõiki peamisi lihasgruppe, tasakaalu, vastupidavust. Kaalu langetamiseks peate kombineerima toitumispiirangutega. Sobib algajatele.
- Kundalini jooga. Rohkem keskendunud enesetäiendamisele. Asendeid kombineeritakse mantrate lugemisega, meditatsioonidega, spetsiaalse diafragmaatilise hingamise tehnikaga. Hingamisjooga rikastab keha hapnikuga, parandab ainevahetust. Tänu sellele saavutatakse kaalu langetamise efekt.
- Ashtanga jooga. Siin vahetatakse poose dünaamiliselt, ilma peatusteta ja ranges järjestuses, ühendades omavahel vinyasad (asanade korduvad jadad). Täisnimi on Ashtanga Vinyasa Yoga.
- Bikrami jooga. Seda nimetatakse ka "kuumaks joogaks". Klasside jaoks on vaja ruumis luua kõrge õhuniiskus (vähemalt 40%) ja temperatuur (umbes 40 ° C). Energiakulu sellistes tingimustes suureneb ja vastavalt kaalukaotuse mõju on rohkem väljendunud.
- Jõujooga. Jõujooga on mõeldud just kaalu langetamiseks. Koormused on siin üsna suured, nii et null füüsilise vormiga inimestel on parem veidi oodata ja hatha joogaga tutvust teha.
- Iyengar jooga. Siin sooritatakse poose kasutades toestust ja mõistetakse asanaid põhimõttel "lihtsast keeruliseks", seega sobib see praktika ideaalselt ülekaalulistele ja päris algajatele.
- Fitness jooga. Päris "noor" suund. Siin on tahtlikult kogutud joogaharjutused kehakaalu langetamiseks. Kõige sagedamini õpetatakse seda segu spordiklubides rühmatundides.
- Jooga sõrmedele. Siin suunatakse energiavood ümber spetsiaalsete sõrmepõimikute – mudrade – kaudu. Kokku on neid umbes 180. Üllatuslikult on olemas ka jooga mudrad kaalu langetamiseks.
- Shindo. See on nn Jaapani jooga. Heaolupraktika, mis ühendab endas filosoofilised ideed ja võimlemise, vibratsiooni- ja hingamistehnikad.
- Qigong. Seda võimlemist nimetatakse "Hiina joogaks". Tervist parandava võimlemise variant, mis ühendab endas sujuvad kiirustamata liigutused, täieliku enesekontrolli soovi ja hingelise puhastumise. Läbivaatuste kohaselt on sellel võimas terapeutiline toime.
Samuti on olemas erinevad joogat, mis on mõeldud spetsiaalselt teismelistele. See võtab arvesse keha kasvu aktiivset faasi, hormonaalsüsteemi arengut, luustiku moodustumist. Tõepoolest, sellisel lapse jaoks vastutusrikkal perioodil on peamine asi mitte kahjustada.
Miks jooga paneb sind kaalust alla võtma
Mõned spordiarstid usuvad, et joogast tulenev kaalulangus on puhas platseeboefekt. On ju ammu tõestatud, et rasvapõletus toimub kõrgel pulsil. Joogas seda aga ei juhtu. Kuid teisest küljest on ülekaaluline jooga harv juhus. Niisiis, kas sellel on kaalulangusefekt?
Ja sellepärast. Sügava diafragmaatilise hingamise korral küllastub veri hapnikuga, paranevad ainevahetusprotsessid ja eemaldatakse toksiinid. Vaimne areng rahustab meelt, suurendab stressitaluvust. Selle tulemusena kaob iha magusate ja kahjulike asjade järele. Ja mõne kehaasendi sooritamine viib mao suuruse vähenemiseni – inimene sööb vähem toitu. Kõik need protsessid on kompleksis ja annavad "kaalukaotuse" efekti.
Enne tundide algust
Enne joogatundide alustamist (kas kaalust alla võtta või mitte - see pole oluline), lugege koolituse reegleid.
- Valige aeg. Joogapraktikad nõuavad vastutustundlikku lähenemist ja süsteemsust. Otsustage, millisel konkreetsel kellaajal saate tundide jaoks aega eraldada. Keegi ei tohiks teid segada, teie tähelepanu hajutada, te ei tohiks kuhugi kiirustada.
- Ärge sööge enne tundi. Kõht peab olema tühi. Vastasel juhul võivad mõned asanad põhjustada iiveldust ja oksendamist. Soovitav on harjutada kas hommikul enne hommikusööki või õhtul, kaks kuni kolm tundi pärast kerget (see on oluline) õhtusööki.
- Eemaldage müra. Teid ei tohiks segada teleri või muusika müra ega vestlused, lastemängud. Kui täielikku vaikust üldse ei talu, saate vaikselt sisse lülitada lõõgastava meloodia või näiteks loodushääled.
- Ventileerige tuba. Te ei tohiks end umbseks tunda.
- Võtke oma varustus üles. Tundide vorm ei tohiks liikumist piirata, muljuda ega vastupidi olla liiga mahukas ega jäsemetesse "sassi minna". Vali hingav riietusmaterjal. Jalatseid pole üldse vaja - kõik harjutused tehakse paljajalu. Teil on vaja ka spetsiaalset libisemiskindlat matti.
- Tee trenni. Enne peamist pooside kompleksi peate kindlasti "soojendama" liigesevõimlemisega. See võtab sõna otseses mõttes veerand tundi.
- Hingake korralikult. Hingamine peaks olema nasaalne, ühtlane ja rahulik.
- Keskendu. Iga poosi sooritamisel keskenduge oma sisemaailmale. Kuid ärge unustage kontrollida kaasatud lihaseid.
- Ära kiirusta. Õppige asanasid järk-järgult: alustage kõige lihtsamast, seejärel tehke keeruliseks.
- Lõpetage, kui tunnete valu. Valu ei tohiks olla. Kui tunnete mingil hetkel valu, ärge jätkake – lõpetage seanss.
Võimalusel registreeruge klubi tundidesse. Treener annab sulle õige tehnika asanade sooritamiseks, nii saad vältida võimalikke vigastusi ja tõsta koduste praktikate efektiivsust.
Jooga asanate kompleksid kehakaalu langetamiseks
Kõik allpool kirjeldatud joogaharjutused on mõeldud kehakaalu langetamise protsessi alustamiseks. Kuid ärge unustage - rasvast lahkumise kiirendamiseks peate järgima toitumispiiranguid: minimeerima lihtsate süsivesikute, rasvaste ja praetud toitude tarbimist.
Ja veel üks oluline punkt: joogapraktikates pole selget ettekirjutust, kui kaua üht või teist asanat säilitada. Keskmine aeg on 30 sekundist kolme kuni viie minutini. Kuigi kogenud joogi suudab poose hoida tunde.
Kompleks 1
Kirjeldus. See on jooga jaoks võib-olla kõige keerulisem kompleks. Kuid siin on kaalu kaotamine kõige tõhusam.
Asana järjestus:
- Namaste (tervitab). Seisa sirgelt. Jalad koos. Tooge avatud peopesad oma südames kokku. Sõrmed suunatud üles. Temechko venib laeni. Hingesinine, mõõdetud.
- Tadasana (mägi poos). Seisa sirgelt. Jalad on suunatud otse ette. Kükitage maha ja sirutage aeglaselt tagasi üles. Tõmmake põlved üles. Tõmmake kõht sisse. Tõstke oma õlad üles ja langetage need tagasi. Sõrmed on suunatud põrandale. Sirutage pea lae poole. Hingake aeglaselt, sügavalt.
- Uttanasana (venituspoos). Seisa sirgelt, siruta selgroogu. Sirutage jalad veidi laiali, jalad on paralleelsed. Sirge seljaga alla laskudes sirutage peopesad põranda poole nii kaugele kui võimalik. Kui saad, pane need põrandale, kui ei, siis kinnita võimalikult madalale säärtele. Hingake rahulikult. Proovige krooniga põrandale veelgi lähemale jõuda. Hoidke poosi nii kaua kui võimalik.
- Virabhadrasana I (sõdalase poos). Tadasanast üles hüpates sirutage jalad umbes pooleteise meetri kaugusele. Viige sirged käed külgede kaudu põrandaga paralleelselt. Liigutage paremat varvast 30° sissepoole ja vasakut varvast 90° vasakule. Naba osutab vasakule põlvele. Viige oma avatud peopesad namaste kokku ja suunake ülespoole. Kaare oma selga. Hoidke poosi nii kaua kui võimalik. Võtke tadasana aeglaselt. Korrake samme teisel küljel.
- Vasishthasana (salvei poos). Istuge põlvili. Selg on sirge. Asetage parem käsi matile. Käsi on sirgendatud. Sirutage parem jalg vasakule ja toetage selle välimine külg põrandale. Kogu keha on sirgjooneliselt piklik. Sirutage vasak käsi lae poole. Pea jätkab selgroo joont, nägu on suunatud ettepoole. Hoidke poosi vähemalt 30 sekundit. Tõuse neljakäpukil, seejärel põlvita ja korda seda teisel küljel.
- Utkatasana (toolipoos). See asana on hea jalalihaste tugevdamiseks. Võtke tadasana. Ühendage oma peopesad rinnal. Tõstke kokkupandud peopesad nii kõrgele kui võimalik – käed peaksid muutuma sirgeks. Ava oma rind. Alustage vaagna langetamist, nagu prooviksite istuda. Selg on sirge, ära kaldu ettepoole. Lukustage sellesse asendisse nii palju kui võimalik. Võtke tadasana.
- Bhujangasana (kobra poos). Lamades kõhul, sirutage oma jäsemeid. Jalad saab kokku viia või veidi lahku - nii nagu soovite. Asetage käed põrandale nii, et randmed oleksid küünarnukkide all ja sõrmed ei ulatuks üle õlgade. Tõstke oma keha seljalihastega nii kaugele kui võimalik. Aidake end kätega ja tõstke keha veelgi kõrgemale. Kroon on suunatud lakke. Hoidke poosi nii kaua kui võimalik. Heida pikali ja lõdvestu.
- Balasana (lapse poos). Tõuse neljakäpukil, puusad veidi laiali. Astuge kandadele. Sirutage oma käsi piisavalt ette, et vaagnat tõsta. Lõdvestage selg, laske selgrool vaagna raskuse all venitada.
- Adho Mukha Svanasana (allapoole suunatud koerapoos). Tõuse balasanast neljakäpukil. Sirutage jalad, toetudes varvastele. Käed, selg, kael - üks sirgjoon. Ilma jalgu painutamata asetage jalad põrandale. Tõmmake tuharad ja põlved üles.
- Shalabhasana (jaaniussipoos). Lama kõhuli. Toetke lõug või otsmik matile, olenevalt sellest, kumb on teile mugavam. Asetage peopesad reite alla. Tõstke jalad nii palju kui võimalik. Lukustage poos maksimaalseks ajaks. Lõdvestu.
- Paripurna Navasana (täispaadi poos). Istuge põrandale. Tõmmake põlved rinnale. Siruta käed. Sirutage jalad nii, et torso ja jalad moodustavad täisnurga. Selg on sirge. Pea jätkab selgroo joont. Hoidke poosi nii kaua kui võimalik.
- Chaturanga dandasana (personali poos). Lamage kõhuli, toetuge väljasirutatud kätele, rebige vaagen põrandast lahti. Jalad toetuvad varvastele. Keha on piklik selge sirgjoonega. Keerake vaagen, pingutage pressi. Painutage käsi, kuni küünarnukid ja õlad on ühel joonel. Hoidke poosi nii kaua kui võimalik.
- Shavasana (laiba poos). Lama selili. Ajage jalad laiali nii, nagu tunnete end mugavalt. Jalad on lõdvestunud. Käed asuvad keha kõrval, sirged, lõdvestunud, peopesad ülespoole. Saada lõdvestuslaine, alustades varvastest. Tundke pinget, mis lahkub teie jalgadest, sääremarjadest, reitest, tuharatest ja alaseljast. Siis lõdvestuvad selg, õlad, käed, peopesad, sõrmed. Viimane pinge jätab kaela, näo, peanaha lihased.
Kui tunned väsimust, võid asana sooritamise vahel rakendada surnud mehe või lapse poosi. Puhka vaid üks või kaks minutit ja jätka harjutust. Viimase shavasana saab pidada kuni pool tundi.
Kompleks 2
Kirjeldus. See kompleks on lühem kui esimene, kuid mitte vähem tõhus kaalulangus. Alustage seanssi tervitusžesti ja tadasanaga.
Asana järjestus:
- Utkatasana (toolipoos). Vaadake ülaltoodud kirjeldust.
- Utkata Konasana (jumalanna poos). Istuge plié's. Puusad ja sääred moodustavad täisnurga, põlved on maksimaalselt külgedele tõmbunud. Algstaadiumis saab käed namaste žestiga rinnal kokku panna. Ja kui olete asana täielikult omandanud, hoidke poosi üles tõstetud kätega.
- Palakasana (plangupoos). Lama kõhuli. Jalad toetuvad varvastele. Pange oma käed õlgade alla ja sirutage käed. Tõmmake vaagnat ja pingutage kõhulihaseid. Hoidke keha sirgelt, painutamata, ärge tõstke vaagnat üles. Lukustage poos maksimaalseks ajaks. Lõdvestu.
- Vasishthasana (salvei poos). Vaadake ülaltoodud kirjeldust.
- Naukasana (paadipoos kõhul). Lama kõhuli. Tõstke sirged käed ja jalad nii kaugele kui võimalik. Selg on kumer, pilk ja peopesad alla suunatud. Hoidke poosi nii kaua kui võimalik. Lõdvestu.
- Shavasana (laiba poos). Vaadake ülaltoodud kirjeldust.
Kompleks 3
Kirjeldus. See jooga on mõeldud kõhu ja külgede kaalu langetamiseks. Kavandatud asanad on suunatud nende probleemsete piirkondadega töötamiseks. Alusta ka tervituste ja tadasanaga.
Asana järjestus:
- Virabhadrasana I (sõdalase poos). Vaadake ülaltoodud kirjeldust.
- Adho Mukha Svanasana (allapoole suunatud koerapoos). Vaadake ülaltoodud kirjeldust.
- Anjaneyasana I (poolkuu poos). Esialgne asana on allapoole suunatud koer. Järgmisena asetage parem jalg peopesade vahele. Liigutage vasakut jalga aeglaselt tagasi, langetades vaagna nii alla, kui saate kubemesse venitada. Parema jala põlv ei ulatu varvast kaugemale. Sirutage selg, sirutage diafragma. Tõstke sirged käed üles. Kaare oma selga, tõmmates pead tagasi. Hoidke poosi nii kaua kui võimalik. Naaske koera poosi ja korrake vasaku jalaga.
- Paripurna Navasana (täispaadi poos). Vaadake ülaltoodud kirjeldust.
- Balasana (lapse poos). Vaadake ülaltoodud kirjeldust.
- Palakasana (plangupoos). Vaadake ülaltoodud kirjeldust.
- Bhujangasana (kobra poos). Vaadake ülaltoodud kirjeldust.
- Shavasana (surnud või laiba poos). Vaadake ülaltoodud kirjeldust.
Kõiki ülaltoodud komplekse saab teha kodus ja isegi nulltreeninguga. Ärge kartke, kui mõni asana teile esimesel korral välja ei tule – kõik tuleb kogemustega. Ja kui teil on lugemise ajal raske poose korrata, siis on Internetist lihtne leida videoid kõigi asanate keerukuse visuaalse selgitusega. Isegi tuntud fitnesstreenerid toodavad selliseid programme, näiteks Jillian Michaelsil ja Denise Austinil on joogakompleksid kaalu langetamiseks.
Ja mis kõige tähtsam: selleks, et kaalulangetamise kodusel joogal oleks selgelt väljendunud tulemused, on vaja regulaarsust. Varu vähemalt pool tundi tundideks, aga iga päev. Paari kuu pärast märkad, et keha muutub painduvaks, toonusesse, närvilisus kaob, naeratad sagedamini ja kiirgad positiivset.
Arvustused: "Meelerahu jaoks - see on kõik"
- Esimene ülevaade: "Ja ma olen joogasse alati suhtunud peamiselt kui hingamisharjutustesse. Omal ajal käisin joogatundides, aga võin öelda, et mingeid erilisi tulemusi ei saavutanud. Ma ei arva, et jooga on kasutu, ma arvan, et peaks olema tavaline treener Ja see rõõm on kallis, ma ei tea, kuidas teistel, aga mul on lihtsam vanaviisi kaalust alla võtta.
- Teine arvustus: "Hatha joogast kaal langeb. Mitte kiiresti, järk-järgult, aga kaal langeb. Tekib soov süüa õigesti, mitte süüa rasvaseid, praetud, magusaid asju. Kui harjutate läbimõeldult ja käsitlete joogat kui vaimset harjuta, siis paari kuu pärast märkad, et muutud tasakaalukaks, rahulikuks ja enesekindlaks inimeseks. Figuuri osas see pinguldub, muutub sportlikuks ja painduvaks, kohe on näha, et teed mingit sporti. Liigsed rasvaladestused puusadele ja kõhule kaovad, keha muutub proportsionaalseks. Aga seda on vaja teha pidevalt ja mitte kord nädalas. Esimese 2 kuuga võtsin alla 7 kg tehes trenni 5 korda nädalas, 30-40 minutit. Kaalusin 60 kg, praegu 52–53, pikkusega 168 cm.
- Kolmas arvustus: "Ja proovite joogat paar kuud, kuni 5 korda nädalas, teete joogat, vaatate, mis juhtub, kas kaalust alla võtta või mitte. Teen joogat, pärast kuu aega tunde hakkasin märkama, et minu dieet on täielikult muutunud. , siis jääb midagi automaatselt dieedist välja, harjumused muutuvad. Mu sugulased märkasid, et ma praktiliselt lõpetasin kohvi joomise, aga ei viitsi, joon palju vett, miskipärast tõmbab. märkasin üllatusega, et mina, kohutav maiasmokk, unustasin millal viimati magusat sõin, keha tundus olevat tõmbunud õige ja täisväärtusliku toitumise poole. Hakkasin joogaga tegelema, võtsin kaalust alla, noorendasin, värskendusin, kogu keha pingutasin, nahk, näoovaal muutus selgemaks, kael oli hea, kõnnak, rüht. "
- Neljas arvustus: "Ma ei ütleks, et jooga on kaalulangetamise supervahend, kui ka mitte hakata selle järgi toituma, vaid enda hingerahu viimiseks ja hea tervise hoidmiseks - see selleks! "
- Viies ülevaade: "Ja mulle meeldib jooga! See ühendab endas kasulike toimingute kompleksi: ühest küljest hoiab keha toonust, teisest küljest arendab vastupidavust ja õpetab tasakaalu hoidma, kolmandaks harmooniatunnet, neljandaks, pärast seda. see, et sa tõesti ei taha süüa, 5-aastaselt aitab seljavalude korral ja ma võin selle tegevuse positiivseid omadusi pikalt loetleda.